Jūsų „sveikoje“ mityboje gali trūkti maistinių medžiagų. Štai kaip tai ištaisyti, pasak mokslo

(Antonas / Unsplash)

Veganiška ir vegetariška dieta tikrai yra madinga, nes žmonių yra daugiau nei bet kada anksčiau darydamas jungiklį . Kai kurie žmonės renkasi augalinę dietą dėl aplinkosaugos priežasčių, kiti laikosi šių dietų dėl jų naudos sveikatai.

Nenuostabu, nes tyrimai siejo vegetarišką ir veganišką mitybą su mažesniu kūno masės indeksu (KMI) ir mažesne tam tikrų ligų rizika, įskaitant vėžys , 2 tipo diabetas , ir širdies liga .

Tačiau nors augalinės dietos gali turėti daug naudos sveikatai, jos be tam tikro planavimo gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą. Faktiškai, viena apklausa rodo, kad maždaug 28 procentai veganų ir 13 procentų vegetarų turi vienos ar daugiau maistinių medžiagų trūkumą. Taip yra todėl, kad daugelyje augalinės kilmės dietų nėra daug tam tikrų maistinių medžiagų , toks kaip vitaminas B12, omega-3 riebalų rūgštys, jodas, kalcis, selenas, geležies ir cinko.



Tyrimai rodo, kad veganizmas ypač susijęs su žymiai mažas suvartojamas kiekis vitamino B12 ir kalcio – ypač žmonėms, kurie nevartoja jokių vitaminų papildų. Priėmimai iš selenas, cinkas , vitaminas D ir jodas yra taip pat žemas šioje grupėje.

Nors vegetariškos dietos gali būti šiek tiek didesnis aminorūgščių, B12, kalcio ir baltymų kiekis, palyginti su veganų dieta, suvartojimas vis tiek gali būti mažesnis nei laikantis visaėdžių dietų.

Tinkamas planavimas

Vitaminai o mineralai yra svarbūs gerai sveikatai. Pavyzdžiui, vitaminas B12 yra svarbus smegenų funkcijai ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Tačiau mūsų kūnas natūraliai negamina daug svarbių vitaminų ir mineralų (įskaitant vitaminą B12, geležį, seleną ir jodą), todėl labai svarbu jų gauti su maistu.

Tačiau negaunant pakankamai šių svarbių vitaminų ir mineralų gali atsirasti jų trūkumas. Tai gali turėti įvairių šalutinių poveikių, įskaitant pernelyg didelį nuovargį ir smegenų miglotą. Jei laikui bėgant negydoma, tai gali sukelti rimtų pasekmių nervų, skeleto ir kraujo sutrikimai .

Jei galvojate pereiti prie vegetariškos ar veganiškos dietos, čia yra keletas dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti, kad išvengtumėte vitaminų trūkumo:

  1. Kreipkitės į ekspertų patarimus padėti planuoti savo mitybą taip, kad joje būtų visos būtinos maistinės medžiagos, kurių jums reikia, ypač jei pereinate nuo vegetariškos prie veganiškos dietos, jei esate arba galite pastoti arba esate vyresnė nei 60 metų. amžiaus.
  2. Sutelkite dėmesį į savo maistines medžiagas. Siekite rinktis augalinius maisto produktus, praturtintus svarbiais vitaminais ir mineralais, arba maisto produktus, kuriuose natūraliai yra daug svarbių maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, Brazilijos riešutuose gausu seleno, o jūros dumbliai yra geras vitamino B12 ir jodo šaltinis.
  3. Valgykite įvairią mitybą. Tai ypač svarbu, kai kalbama apie augalinius baltymus, kuriuos valgote, siekiant užtikrinti, kad su maistu gautumėte visas nepakeičiamas aminorūgštis. Kai kurie maisto produktai, kuriuose jų yra, yra lęšiai, ankštiniai augalai, pupelės, soja, tofu, riešutai ir sėklos.
  4. Suporuokite tam tikras maistines medžiagas. Tam tikros maistinės medžiagos gali padėti kitiems geriau įsisavinti organizmą. Pavyzdžiui, vitaminas C gali padidinti geležies pasisavinimą. Vitamino B12 papildus taip pat reikėtų vartoti su maistu, kad organizmas jį lengviau pasisavintų.
  5. Stebėkite savo sveikatą. Jei pradedate jausti nuovargį, atminties sutrikimus ar net prastą nuotaiką, tai gali būti vitaminų trūkumo požymis. Prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, būtinai pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog vartojate tinkamus.

Jei jums reikia vartoti vitaminų papildus, būtinai ieškokite papildų, kurie yra paženklinti GMP sertifikuota , nes juose bus tinkama mityba. Tačiau ilgalaikis papildų vartojimas gali turėti savo minusų , pvz., yra brangus arba sąveikauja su tam tikrais vaistais.

Taip pat yra perteklinio papildymo pavojus, dėl kurio mūsų organizme gali kauptis tam tikros nemetabolizuotos maistinės medžiagos. Šiuo metu nežinoma, kaip tai dažna ir koks gali būti ilgalaikis poveikis. Dėl visų šių priežasčių prieš vartojant bet kokius papildus svarbu pasitarti su šeimos gydytoju.

Gerai suplanuota, augalinė mityba gali būti naudinga ir jūsų sveikatai, ir planetai. Tačiau svarbu stebėti, kokius maisto produktus ir maistines medžiagas galite valgyti, kad išvengtumėte pagrindinių maistinių medžiagų trūkumo.

Martinas Vorenas , Sintetinės biologijos ir biosintezės kelių vyriausiasis mokslinis pareigūnas ir grupės vadovas, Quadram institutas ; Kuršas Ahmadis , Tikslios mitybos skaitytojas, Surėjaus universitetas ; Liangzi Zhang , Maisto sudėties ir mitybos vertinimo mokslininkas, Quadram institutas , ir Marija Traka , tyrimų vadovas, individualizuota mityba ir žarnyno mikrobioma, Quadram institutas .

Šis straipsnis perspausdintas iš Pokalbis pagal Creative Commons licenciją. Skaityti originalus straipsnis .

Apie Mus

Nepriklausomų, Patikrintų Sveikatos, Erdvės, Gamtos, Technologijos Ir Aplinkos Ataskaitų Paskelbimas.